Микронутриентами называются вещества, которые питают наш организм. Они получили свое название из-за своих маленьких молекул, в отличии от макронутриентов, таких как: жиры, углеводы и белки.
Витамины
Витамин А стоит на первом месте, потому что он был первым открыт учеными в 1920 году. Этот витамин отвечает за рост костей, деление клеток и их дифференциацию, поэтому он особенно нужен детям и беременным женщинам, для правильного развития плода. Самый известный признак дефицита этого витамина – «куриная слепота», то есть неспособность видеть в сумерках. У детей недостаток витамина А приводит к задержке роста, хрупкости костей, нарушает работу центральной нервной системы. В любом возрасте витамин А оказывает укрепляющее воздействие: участвует в заживлении ран и ожогов, ускоряет восстановление после болезни.
Данный витамин можно найти в следующих продуктах животного и растительного происхождения: печень, яичные желтки, икра рыбы икре, в желтых и оранжевых фруктах и овощах каротина больше всего.
Медики предостерегают от увлечения БАДами с содержанием витамина А: он имеет свойство накапливаться в печени и при хронической передозировке вызывает неприятные симптомы: тошноту, рвоту, даже воспаление роговицы. Рекомендованная дневная доза: мужчинам 900 мг, женщинам 800 мг, детям от 400 до 1000 мг.
Витамины В – это целая группа, и все они жизненно необходимы организму. Тиамин (витамин В1) участвует в усвоении углеводов, рибофлавин (В2) и ниацин (В3) – в окислительно-восстановительных реакциях организма, пантотеновая кислота (витамин В5) – в строительстве клеток, в том числе центральной нервной системы.
Потребность организма в большинстве витаминов группы В невелика, её легко можно удовлетворить с помощью обычных, повседневных продуктов: их главные источники – яичный желток и печень, среди растительных продуктов – отруби, бобовые, морковь и авокадо. При сбалансированном питании, богатом овощами и зеленью, дефицита витаминов группы В возникнуть не должно.
Витамин С– мощный антиоксидант, участвует в формировании соединительных тканей, в том числе отвечая за упругость кожи. Значительный дефицит витамина С вызывает тяжелое заболевание – цингу, при котором кровоточат десны и выпадают зубы.
Витамин D — солнечный элемент, который участвует в поддержании оптимального уровня фосфора и кальция в костях и крови и участвует в иммунных процессах. Низкий уровень витамина D вызывает рахит у детей и значительно повышает ломкость костей.
Витамин Е – мощнейший антиоксидант, играет важную роль в работе иммунитета, способствует восстановлению ДНК. Этот витамин отлично играет в тандеме с витамином А: они усиливают и поддерживают действие друг друга. Дефицит витамина Е чреват разнообразными проблемами, от мышечной дистрофии до бесплодия.
Витамин К – «витамин крови». Он активно участвует в формировании тромбоцитов, отвечающих за свертывание крови, и в росте костей. Последствия дефицита витамина К очевидны: большие кровопотери, которые могут привести к трагическим последствиям.
Минералы
Кальций – обязательный компонент зубов и костей, придает им твердость. Недостаток кальция приводит к снижению костной массы и остеопорозу – возрастной хрупкости костей, которая чаще бывает у женщин.
Избыток кальция тоже вреден для организма. Гиперкальцемия (возникает обычно после излишнего приема пищевых добавок с содержанием кальция) чревата камнями в почках и увеличивает риск рака простаты у мужчин.
Магний называют минералом счастья. Он активно участвует в множестве химических реакций внутри организма, в том числе способствует нервной проводимости и помогает стабилизировать эмоциональный фон. Поэтому препараты магния назначают при лечении депрессий и тревожности.
Рекомендованная дневная норма магния – 420 мг. Его основные источники в пище – орехи и семечки, бананы, какао. Именно благодаря магнию мы ощущаем прилив радости, съев дольку шоколада.
Питайтесь правильно, разнообразно и будьте здоровы!
Перед любым решением изменить ваш рацион и образ жизни — обязательно консультируйтесь со специалистом. Данная статья несет только рекомендательный характер и не является призывом к действию.
Екатерина Крупенникова. Пережила концлагерь, предательство мужа, жизнь на чужбине и тоска по родине. Как жила актриса?