Хочу привести в пример диету, которая неоднократно признавалась учёными самой лучшей в мире. В отличие от других, в ней нет строгих правил, и она не исключает какие-либо группы продуктов.
Вместо этого основное внимание уделяется свежей еде, полезным жирам, рыбе и цельнозерновым продуктам. И, да, такой вариант нам прекрасно подходит. По-хорошему говоря наши предки так и питались долгое время.
Исследования показали, что средиземноморская диета увеличивает продолжительность жизни и снижает риск диабета II типа, сердечных заболеваний, раннего старения и связанного с этим ухудшения памяти.
Вот мой обзор продуктов, составляющих основную часть рациона.
1. Овощи, фрукты, ягоды и орехи
Люди, придерживающиеся здорового образа жизни, съедают около 400 г овощей, 200 г фруктов и 30 г орехов ежедневно.
Список полезных продуктов достаточно широкий и включает: артишоки, свёклу, брокколи, все виды капусты, морковь, сельдерей, огурцы, помидоры, баклажаны, листовую зелень, грибы, лук, чеснок, перец, картофель, сладкий картофель, яблоки, абрикосы, вишню, черешню, цитрусовые, инжир, виноград, дыню, арбуз, персики, груши, гранаты, орехи.
Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в них, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака.
Употребление фруктов, овощей и ягод на постоянной основе, улучшает общее самочувствие, качество сна и удовлетворённость жизнью, не говоря уже о снижении стресса, нервозности, и беспокойство. Это доказано наукой.
Согласитесь, многие из этого, итак, есть в нашем рационе, нужно просто отдавать предпочтение этим продуктам, а не колбасе, сосискам, консервам, чипсам, фастфуду, булкам, кондитерским сладостям и т.д.
Они, безусловно, тоже могут присутствовать в рационе, но в виде исключения, а не правила.
2. Цельные злаки
Попробуйте заменить очищенные зёрна на их цельные аналоги. Например, замените выпечку на завтрак тарелкой овсянки, а на ужин выбирайте коричневый рис вместо белого или замените белый хлеб в бутербродах на цельнозерновой.
Цельнозерновые продукты включают: ячмень, гречневую крупу, кукурузу, просо, овёс, цельную пшеницу, цельнозерновые макароны, рис, хлеб и д.р.
3. Бобовые
Если следовать средиземноморской диете, в неделю сто́ит употреблять 2–3 порций бобовых, которые включают все сорта фасоли, чечевицу, горох и нут — маленькими порциями или добавляя их в виде компонентов в салаты и супы. Если вы хотите обогатить ваш рацион бобовыми, замените на них часть мяса в блюде.
4. Полезные жиры
Оливковое масло, например, прекрасный выбор. Если по какой-то причине оно вам не доступно, замените на другое, качественное (первого отжима).
Жиры, содержащиеся в масле, важны для нашего здоровья. Другие полезные жиры включают орехи и семена, а также авокадо (вообще это фрукт, но всё же).
Рекомендую купить орехи и сделать из них смесь: миндаль, кешью, фундук, кедровые, фисташки и, конечно же, грецкие. Добавляйте эти полезные жиры в повседневные блюда и закуски, заправляйте салаты оливковым маслом и яблочным уксусом.
5. Рыба
Люди, придерживающиеся традиционной средиземноморской диеты, едят рыбу 2–3 раза в неделю. Такую же рекомендацию дают большинство врачей. Следует отдавать предпочтение той рыбе, которая богата полезными жирными кислотами омега-3.
Вот список: лосось, скумбрия, сельдь, тунец, морской окунь и д.р. Помимо рыбы, можно и нужно употреблять морепродукты — креветки, устрицы, мидии, список достаточно широкий, я назвал несколько вариантов для примера.
Учёные считают, что регулярное употребление рыбы полезно не только для долголетия, но и для качества жизни. Это связано со снижением уровня когнитивных нарушений у пожилых людей. Рыба и морепродукты необходимы для хорошей работы мозга и памяти.
6. Травы и специи
Натуральные приправы улучшают не только аромат, цвет и вкус ваших блюд, но и насыщают дополнительными питательными веществами. Они обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Травы и специи снижают уровень сахара и холестерина в крови, положительно влияют на настроение, когнитивные способности и микробиом кишечника.
Хотел бы выделить особо: чеснок, перец, лавровый лист, тмин, петрушку, шалфей, тимьян, гвоздику, базилик, розмарин, лаванду и мяту. Не бойтесь экспериментировать, в умеренных количествах травы и специи только улучшат любое ваше блюдо.
Продукты, которые следует употреблять умеренно
План питания также включает умеренные порции постного мяса, мяса птицы, яйца и молочные продукты, особенно кисломолочные, такие как натуральный йогурт и кефир.
Умеренные порции это какие? Зависит от ваших личных предпочтений, однако специалисты рекомендуют употреблять мясо не чаще 2–3 раз в неделю по 150–200 г.
Продукты, которые следует ограничить
Адекватная диета не требует от вас исключать что-то полностью, но необходимо ограничивать или стараться избегать: жирное красное мясо, сладости, продукты с высокой степенью обработки.
Вот вам пример, ограничьте следующие продукты: алкоголь, бекон, конфеты, коммерческую выпечку, фастфуд, пиццу, рафинированные масла, колбасу, сладкие газированные напитки, белый хлеб и макароны, белый рис. Редко — можно, часто — нет.
Здоровая диета основана на продуктах, которые снижают риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета II типа, улучшают настроение, когнитивные способности и продлевают жизнь.
Ключ к соблюдению здоровой диеты — рассматривать её как образ жизни, а не как вре́менное решение или строгий план питания. Помните, что вам не нужно полностью отказываться от какого-либо блюда — вместо этого попробуйте принять принципы диеты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями в еде.
Статья написана в ознакомительных целях и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
Родился «мажором», сменил фамилию и в 65 счастливо женился на соседке. Лучшая Баба-Яга СССР Георгий Милляр