Яйца — это традиционная пища и один из самых питательных продуктов в рационе человека. Тем не менее некоторые полагают, что их нужно есть с осторожностью.
В первую очередь, большинство сомнений связаны с содержанием холестерина и насыщенных жиров.
В некоторых «документальных фильмах» веганы даже утверждают, что яйца «так же вредны, как курение». Согласитесь, было бы смешно, если бы не было так грустно от этих «умозаключений».
Итак, где же истина? В этой статье рассмотрим научные доказательства, чтобы ответить на один вопрос: полезны или вредны для нас яйца?
Что же такое яйца
В кулинарном смысле яйца являются пищей, которую едят люди и многие животные. Откладывать их могут существа разных видов, например, птицы, рыбы (икра) и рептилии.
Яйца состоят из четырёх основных частей:
Яичная скорлупа: карбонат кальция и белок образуют твёрдую внешнюю оболочку.
Мембрана: это прозрачная пленкообразная подкладка, которая находится внутри оболочки. В основном она состоит из коллагена.
Яичный белок: состоит примерно на 88% из воды и на 11% из белка.
Желток: может быть от бледно-жёлтого до тёмно-оранжевого и даже зеленоватого цвета. Пигмент получается из антиоксидантных соединений, таких как лютеин. Яичные желтки — это смесь жира и белка.
Существует также много разных сортов яиц, а их питательные качества могут варьироваться в зависимости от породы кур, корма, условий содержания и т.д.
В одном большом яйце содержится около 70 ккал, что делает яйца относительно низкокалорийным продуктом. В них почти нет углеводов, но зато хранится много пищевых жиров, и в основном это мононенасыщенные жиры.
Но что самое важное, яйца невероятно богаты белком. В яйце содержится около 6 г белка и он считается максимально подходящим для человеческого питания.
Яйца хранят значительное количество витаминов и минералов. Особенно стоит выделить селен, фосфор, фолиевую кислоту, витамины B2, B5 и B12. Куриные яйца также являются хорошим источником холина, важного витаминоподобного питательного вещества.
Диетический холестерин и яйца
Да, яйца являются существенным источником пищевого холестерина. В течение последних десятилетий специалисты здравоохранения призывали население ограничить их употребление из-за этого.
Однако нет никаких существенных исследований, которые оправдывали бы эти рекомендации.
Дело в том, что наша печень постоянно вырабатывает холестерин, потому что он необходим для здоровья. Чем больше диетического холестерина мы едим, тем меньше его вырабатывает наша печень.
Крупномасштабные исследования показывают, что пищевой холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови и несвязан с неблагоприятными изменениями уровня холестерина в организме.
Страх перед насыщенными жирами
Ещё одно распространённое опасение — это содержание в яйцах насыщенных жиров. Здесь следует отметить две вещи. Во-первых, яйца содержат их относительно немного.
Так, в одном яйце содержится всего 1,5 г, что меньше чем в 1 ст. л оливкового масла (1,9 г), 140 г лосося (2,5 г) и 1 авокадо (4,3 г).
Любопытно, что содержание насыщенных жиров в этих продуктах почти не обсуждается, и люди считают их крайне полезными, что на самом деле так, однако упоминают это как отрицательный момент в отношении яиц.
Во-вторых, насыщенные жиры не являются для нас «вредными». Это всего лишь один из видов жиров, который естественным образом содержится в большинстве продуктов питания и который также выполняет полезные функции в организме. Просто необходимо соблюдать адекватную норму.
Кому-то в это сложно поверить, но было проведено несколько систематических обзоров, в которых не было обнаружено заметной связи между употреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Но стоит быть более бдительными в этом вопросе. Мы знаем, как наука может быстро менять свою «точку зрения».
Яйца — один из самых питательных продуктов в мире
Специалисты слишком много внимания уделяют калориям и макроэлементам, но относительно мало плотности питательных веществ.
Богатая питательными веществами пища — это та, которая содержит много полезных веществ, но мало калорий.
Например, сладкая газировка калорийна и не содержит пользы, а вот куриные яйца, наоборот, богаты питательными веществами и хранят широкий спектр витаминов и минералов на одну калорию.
Яйца помогают снизить вес и чувство голода
Благодаря своей питательной ценности, они «заставляют» нас чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени.
Почему яйца повышают уровень сытости? Одна из причин — это высокое содержание белка, который лучше регулирует чувство голода, чем углеводы и жиры. В результате яйца могут способствовать снижению веса и могут быть частью здорового меню.
Яйца содержат антиоксиданты, защищающие глаза
Лютеин, зеаксантин и мезо-зеаксантин — это каротиноидные соединения, которые содержатся в куриных яйцах. Они обладают антиоксидантной функцией и особенно полезны для здоровья глаз.
Лютеин и зеаксантин фильтруют синий свет и помогают уменьшить воспаление глаз. Оба эти действия могут помочь уменьшить и замедлить дегенерацию сетчатки.
Яйца полезны при диабете II типа
Они не оказывают негативного влияния на уровень сахара в крови. Строгий гликемический контроль является важным фактором для людей с диабетом, а белок может помочь с насыщением.
Имеет ли значение тип яйца? В крупном магазине можно найти все виды яиц. Единственное существенное отличие заключается в том, что яйца от кур, выращенных в своём хозяйстве или на ферме, содержат больше омега-3 и витамина А.
Сколько яиц можно безопасно съедать в день
Ни одно исследование на сегодняшний день не даёт точного ответа. Кто-то говорит допустимо 1–2 яйца в день, кто-то считает, что не сто́ит есть больше 3–4 в неделю, а кто-то призывает спокойно есть по 5–10 яиц в день и ничего не боятся. Где правда?
Есть исследования, которые говорят, что съедать до трёх яиц в день — безопасно. Фактически клинические испытания показывают, что это количество полезно для здоровья.
Безопасно ли есть более трёх яиц в день? Нет никаких безапелляционных доказательств, свидетельствующих о каком-либо существенном вреде от большего количества яиц. Однако во всём следует соблюдать меру и контролировать своё здоровье.
Если у вас всё хорошо, ешьте столько, сколько посчитаете нужным. Холестерин официально больше не является «питательным веществом, вызывающим опасения», и многочисленные исследования демонстрируют пользу для здоровья от регулярного употребления яиц.
Они не только безопасны, но и являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов в мире, а результаты недавних исследований убедительно свидетельствуют о том, что яйца для нас полезны.
В качестве бонуса у них есть дополнительное преимущество — они очень вкусные.
Статья написана в ознакомительных целях и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
Известный брат и судьба актера. Ефим Копелян